lundi 20 mai 2013

Pourquoi et comment faire un plan de course pour une épreuve longue distance

Qu'est-ce qu'un plan de course?

Faire un plan de course, c'est planifier à l'avance le matériel que vous allez utiliser, la nourriture que vous allez consommer et les allures que vous allez avoir. Il est important de faire un plan de course suffisamment longtemps avant la compétition, lorsque l'on est encore serein. Ensuite, le jour de la course, il faut s'en tenir à son plan de course, c'est la solution la plus sûr pour optimiser votre performance.

Pourquoi faire un plan de course?

Planifier le choix de son matériel pour une compétition permet d'avoir un équipement complet et adapté à chaque épreuve. Si vous préparez votre matériel au dernier moment, avec l'effet du stress, vous augmentez le risque d'oublier quelque chose d'important, ce qui pourrait diminuer votre performance, voire vous empêcher de terminer l'épreuve.
Savoir à l'avance, quand et ce que vous allez boire et manger durant une épreuve est important, car le corps ne signale ses besoins en nutriments qu'avec un léger retard. De plus, le temps que ce que vous ingurgitez soit absorbé, il faut compter encore de nombreuses minutes. Ces délais provoquerons une nette baisse de performance, voire des problèmes de santé, tels que hypoglycémie ou déshydratation.
Si vous partez trop vite, surtout sur les longues épreuves, vous allez accumuler des déchets dans vos muscles. Ces déchets ne pourrons que partiellement être détruits et votre performance sera donc fortement diminuée. Vous risquez même de devoir vous arrêter à cause de crampes.
Pour des distances encore plus longues, vous ne devez pas uniquement vous préoccuper de la production de déchets, mais aussi de la consommation de carburant. En effet, à partir d'une certaine vitesse, vous consommez presque exclusivement du glycogène, dont les réserves sont très limitées (1h30-2h) et ces réserves ne peuvent être remplacées en suffisance grâce à l'alimentation. Vous devez donc impérativement conserver des allures plus modestes, où vous consommez un pourcentage suffisent de graisse pour préserver vos réserves énergétiques. Il n'est pas non-plus bon de partir trop lentement, car vous finirez frais, mais frustré d'avoir raté une occasion de faire une bonne performance.

Comment choisir son matériel?

Le mieux est de se faire une check-list la plus complète possible. Vous compléterez cette check-list en fonction de vos expériences. Au moment où vous préparerez vos affaires pour une compétitions, vous pourrez choisir de ne pas prendre tel ou tel objet. Grâce à l'utilisation d'une check-list, vous réduisez à presque zéro le risque d'oublier quelque chose.

Comment gérer son alimentation?

Durant une compétition, il est important de ne pas attendre d'avoir soif pour boire, ni d'avoir faim pour manger. Vous devez donc planifier à l'avance ce que vous allez ingurgiter et quand. Il ne faut ni trop boire, ni trop manger à la fois, car cela provoquera une lourdeur d'estomac et donc une baisse de performance. Choisissez aussi des moments stratégiques pour vous alimenter, par exemple une descente pas trop technique ou un peu avant une très longue montée.
Il est aussi important d'avoir déjà testé, avec succès, votre nourriture de compétition. Ces tests doivent être effectués dans des conditions les plus proches possibles des conditions de course (l'idéal est une compétition d'importance secondaire).

Comment planifier sa stratégie et ses allures de course?

Pour bien planifier ses allures de course, il est important de connaitre le parcours, ses adversaires directs et surtout son niveau actuel.
Concernant le parcours, il faut impérativement connaître les zones de transitions (dont sa place de change), les montées, les descentes et les virages dangereux. Je vous recommande de légèrement ralentir avant les montées dures, mais relancer dès que vous vous approchez du sommet.
Connaitre ses adversaires directs est essentiels chez les athlètes professionnels, par exemple pour savoir s'il faut distancer à vélo un bon coureur à pied ou si l'on peut laisser partir un bon cycliste, car on sais que l'on arrivera à le rattraper en course à pied. Cette connaissance de ses adversaires est aussi utile pour les amateurs, par exemple pour trouver un nageur légèrement meilleur que soit pour se coller dans ses pied et ainsi réaliser une performance nettement meilleures que d'habitude sans se fatiguer plus.
Sur les longues épreuves, vous devez connaitre votre vrai niveau, ce qui déterminera vos allures de course. Il faudra ensuite s'y tenir, car en sport il n'y a pas de miracle, vos performances sont limitées par votre physiologie du jour (vous pourrez l'améliorer progressivement lors des prochaines compétitions, grâce à un entraînement bien planifié). Si vous vous mettez dans le rouge ou brûlez trop vite tout votre glycogène, vous allez faire une mauvaise performance. Les quelques minutes gagnées en début d'épreuve seront très vite perdues et vous n'atteindrez pas votre objectif du jour. A l'inverse, si vous respectez vos allures de course et que vous êtes dans un grand jour, pour pourrez toujours vous surpasser et dépasser votre objectif lors des derniers kilomètres.

Bonne saison à tous!

1 commentaire :

  1. Je suis tout a fait d'accord, il est aussi intéressant de noté, qu'avec de l'expérience on ce connait mieux. Mais la "stratégie" est très importante.

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