vendredi 14 octobre 2016

Régime cétogène et triathlon: le début de mon expérience personnelle


Dernièrement, Christopher Froome a annoncé qu'il utilisait le régime cétogène pour se préparer au Tour de France et autres compétitions cyclistes. Après de nombreuses lectures sur le sujet, j'ai constaté que de plus en plus de sportifs d'endurance utilisent ce régime. J'ai donc décidé de tester le régime cétogène pour préparer ma saison 2017. Qu'est-ce que le régime cétogène? Quel intérêt pour les triathlètes? Comment vais-je l'intégrer à ma préparation? Comment se passe le début de cette expérience personnelle?

Qu'est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène consiste à fortement réduire la consommation d'hydrates de carbone en les remplaçant par des lipides. Progressivement, le corps va apprendre à transformer cette graisse en énergie. Cette transformation se fait dans le foie, qui va produire des corps cétoniques. Les corps cétoniques peuvent remplacer le glycogène, le super carburant des muscles.

Quel intérêt pour les triathlètes?

Le carburant le plus facilement utilisable par les muscles est le glycogène. Le gylcogène est très efficace. Il permet de travailler à haute intensité en produisant peu de déchet. Malheureusement, les réserves de glycogène sont limitées à deux heures dans le meilleur des cas et ne permettent donc pas de parcourir un ironman sans un apport énergétique externe. De plus, la quantité d'hydrates de carbones assimilable par le corps est limitée à 60-90g par heure, ce qui ne remplace de loin pas ce qui est brûlé lors d'effort intensifs.
3 options sont possibles pour relier la ligne d'arrivée d'un ironman:
1. Partir vite, tenir le plus longtemps possible, se retrouver "à sec" après 20-30km de course à pied et terminer en marchant ou en rampant...
2. Economiser son glycogène en partant lentement, en continuant lentement et en terminant tranquillement son marathon loin des meilleurs...
3. Utiliser une autre source d'énergie que le glycogène, soit les graisses.
Les 2 premières solutions ne sont pas envisageable si l'on souhaite faire une bonne performance, comme se qualifier pour Hawaii. Il faut donc se tourner vers la troisième solution, l'utilisation des graisses comme carburant. En principe, le corps refuse d'utiliser les graisses à haute intensité, mais grâce au régime cétogène, on peut lui apprendre à les utiliser et donc épargner son glycogène.
De nombreux sportifs d'ultra-distances utilisent ce régime pour améliorer leurs performances. Certains sont capable d'utiliser jusqu'à 60-70% de graisses comme carburant.

Le début de mon expérience

Cela fait 29 ans que je pratique le triathlon. J'ai réalisé de bonnes performances sur courtes distances, avec notamment 2 victoires au triathlon international de Genève (2008 et 2010) et un titre de champion suisse de ma catégorie d'âge (2016). Par contre, sur les longues distances, je m’effondre toujours sur la fin et passe une partie du marathon à marcher. Il m'est certainement arrivé 2-3 fois de forcer un peu trop au début de la partie cycliste, mais la raison principale est que mon corps gère très mal l'utilisation des graisses comme carburant de l'effort. Je suis très "accro" au sucre, je mange beaucoup et ai souvent faim, faim d'aliments sucrés. Il m'est arrivé des dizaines de fois de faire des hypoglycémies lors de longues sorties vélo. Les tests en laboratoire le démontrent, même à basse intensité, je n'arrive à utiliser que 40% de lipides, alors que certains spécialistes de longues distances montent jusqu'à 70%.
Cela fait plusieurs années que j'ai conscience de ce problème et ai déjà testé les entraînements à jeun et les entrainements à basse intensité. J'ai constaté de bons progrès, mais pas suffisent pour atteindre le niveau que je souhaite atteindre sur ironman. J'ai donc décidé d'aider encore plus mon corps à mieux utiliser les lipides, grâce au régime cétogène.
Mon protocole est le suivant: Avant les sorties vélo en endurance de base (= basse intensité), je remplace mon petit-déjeuner classique par un repas pauvre en hydrates de carbone, par exemple: un avocat, du cottage cheese et des noix.
Lors de mes premiers entraînements, je constate les effets suivants: J'ai une énorme envie d'aliments sucrés durant toute la séance. En fin de séance, j'ai des légers maux de ventre et de tête. En début de séance, je me sens un peu faible, comme lors d'un entraînement à jeun, mais cet état a tendance à s'améliorer en fin de séance, contrairement aux entraînements à jeun. Arrivé chez moi, je n'ai qu'une chose en tête, dévorer mes tartines au miel accompagnées de fruits et d'un yogourt sucré.
Je reviendrai sur cette expérience dans quelques semaines, afin de vous présenter les effets de ce régime sur ma conditions physique...

3 commentaires :

  1. Bonjour,
    Je suis cet alimentation depuis juillet moi même.
    Je m entraine tous les jours environ 2h( cours cardio, Hiit, course a pied etc), en bref je suis toujours en mouvement . J ai remarqué que depuis quelques temps que j ai vraiment beaucoup d energie et elle semble jamais s epuiser :-)
    Prenez-vous des complements electrolytes ( sans sucre evidement) ? Car les maux de tête viennent tres souvent de ce manque de magnesium,potasium et sodium dans l alimentation cetogene.
    Je prend également des multi vitamin, du magnesium et des omega 3.
    Avez vous pensé à ajouter l huile MCT a votre alimentation?
    Pour les envie de sucre moi qui etait un bec a bonbons cette envie m est tres vite passée ( on dit qu il faut sauf erreur 21 jours pour etre sevré)
    Je n ai aucune prétention vraiment mais je partage mon expérience :-)
    Au plaisir de lire la suite de vos aventures
    Sportivement
    E.

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    1. Merci pour ce retour. Je prend aussi des compléments électrolytes (salt stick), que je dilue dans l'eau de ma gourde de vélo, ainsi que régulièrement du magnésium. Pour le reste, je me contente d'avoir une alimentation variée et équilibrée (je ne fais des repas low-carb qu'avant certains entraînements spécifiques)

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  2. Salut Christophe, le régime cétogène, ce n'est pas la même chose que ce que tu décris, qui est plus proche de modèle de "train low". Toutes les études sérieuses faites jusqu'à aujourd'hui montrent que le régime cétogène augmente la capacité à oxyder des lipides (qui est l'effet désiré) mais a un effet délétère sur la performance (évidemment pas ce qu'on veut), sauf pour les événements sportifs d'ultra-endurance. Il y a de nombreux bénéfices à réaliser des entrainements sans glucides à bord, mais le "vrai" régime cétogène n'est utile que dans de très rares cas.

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