mardi 16 mai 2017

Suite de ma préparation pour l'ironman de Lanzarote 2017


Dans mon précédent article, je vous ai présenté mon premier macrocycle de préparation pour l'ironman de Lanzarote 2017. Dans cet article je vais vous décrire la suite de ma préparation. L'ironman de Lanzarote aura lieu cette semaine, le 20 mai 2017. Il ne reste que peu de temps à attendre pour savoir si cette préparation à fonctionné.

Deuxième macrocycle de préparation

Pour ce deuxième macrocycle, j'ai conservé les mêmes principes que lors du premier macrocycle, à quelques détails près. Durant ces 3 semaines d'entraînement, j'ai nagé 24km, roulé 1500km et couru 180km. J'ai progressivement augmenté l'intensité des longues séances cyclistes pour m'approcher de l'intensité que je souhaite avoir lors de l'ironman. J'ai aussi affiné mon alimentation à l'effort.
Comme la météo devenait meilleure, j'ai ajouté des petites sessions de technique de course à pieds nus dans l'herbe. Je genre de séances me permet d'améliorer la qualité de ma foulée et renforce mes pieds.

Les séances-tests

Après ce deuxième macrocycle de préparation, pour des raisons de formation professionnelle, je n'avais plus la possibilité de continuer ma préparation avec un troisième macrocycle. En effet, ces formations me prenaient beaucoup de temps et d’énergie et j'étais contraint de concentrer la majorité de mes entraînements le samedi. J'ai donc décidé de baser mon entraînement sur quelques séances-clés, entrecoupées de beaucoup de récupération active.
Voici quelques exemples de séances-clé:
- Séance combinée de musculation des jambes et de course sur tapis. Au total, j'ai couru 16km dont une série de 12x1000 au seuil anaérobique, repos 15''. Cette séance n'a duré que 2 heures, mais le niveau de fatigue généré fût énorme.
- Simulation d'ironman sur des distances légèrement plus courtes. Au total, j'ai effectué une séance complète de natation de 4km, puis j'ai roulé 120km à allure ironman et enchaîné avec 24km de course à pied, également à allure ironman. Là aussi, beaucoup de fatigue fût généré, mais en échange, cela à grandement augmenté mon niveau de confiance dans mes capacités à faire un bon ironman à Lanzarote.
- Semi-marathon de Genève. Je ne me suis pas donné à 100% sur cette compétition, car elle avait lieu moins de 2 semaines avant l'ironman. Toutefois, je ne me suis pas baladé non-plus. J'ai terminé en 1h29', ce qui est assez proche de mon niveau actuel.

Le troisième macrocycle de préparation

Je sentais que ces quelques semaines basées sur des séances-clés avaient amélioré ma capacité à tenir des allures élevées, mais baissé ma capacité à tenir des efforts de durée très longue. J'ai donc décidé de placé un dernier cycle d'entraînement, l'avant-dernière semaine avant l'ironman. Comme mon volume d'entraînement avait été faible durant presque 2 mois, je n'avais pas peur de générer un surplus de fatigue. Je savais que j'arriverais à récupérer entièrement en 3-4 jours et arriver au top le jour J.
Durant ce "macrocycle" d'une semaine (soit un microcycle), j'ai nagé 16km, roulé 560km et couru 36km. Le tout à des allures de type ironman ou inférieures.

Conclusion

Ma préparation à l'ironman de Lanzarote 2017 est terminée. Je suis arrivé sur place aujourd'hui. J'ai déjà testé la natation en mer et la course à pied. La forme est là et les conditions sont excellentes. Je suis impatient de prendre le départ samedi.
J'espère que cet article vous a inspiré et si vous avez besoin d'aide pour préparer une compétition sportive, je suis à votre disposition. Pour plus de détails, visitez le site Coach Triathlon.

2 commentaires :