vendredi 24 février 2017

Mon premier macrocycle pour l'ironman de Lanzarote 2017


Cette année, j'ai prévu de débuter ma saison de triathlon avec l'ironman de Lanzarote. Cette épreuve fût mon premier ironman en 1996. Je la connais donc bien et sais qu'elle est très exigeante, principalement à cause du vent et du dénivelé sur la partie cycliste.
Je souhaite faire une excellente performance le 20 mai prochain et ai mis en place un plan d'entraînement exigeant, avec de nombreuses innovations et personnalisations. Le premier macrocycle d'entraînement et terminé et c'est très bien déroulé. En voici le récit...

La structure

Cela fait plus de 30 ans que je me prépare pour des triathlons et j'ai remarqué que des macrocycle de 10-15 jours d'entraînement dur, suivi de quelques jours faciles me convenaient bien pour préparer des triathlons courts, mais qu'il me fallait des macrocycles plus longs pour préparer un ironman. J'ai donc planifier des macrocycles de 3 semaines dures, suivis d'une semaine facile. C'est à mon avis un bon compromis entre "suffisamment long" pour construire une base solide et "suffisamment court" pour limiter les risques de blessures ou de surentraînement.

Les objectifs

Ces dernières années, mon niveau en natation et en vélo était bon. Par contre, mon niveau en course à pied l'était nettement moins, ce qui est très pénalisant sur les triathlons longues distances. Mon principal objectif est donc d'améliorer mon niveau course à pied afin qu'il soit équivalent au 2 autres sports. Pour y arriver, je base ma stratégie sur 2 axes: être capable de courir "facilement" un marathon à une "bonne" allure et poser le vélo dans un bon état de fraicheur.

La natation

La natation est le sport que je maitrise le mieux, mais qui malheureusement dure le moins longtemps. J'ai donc décidé de m'entraîner juste ce qu'il faut pour sortir frais de l'eau sans perdre trop de temps par rapport à mon record personnel. J'ai planifié 2 séances de natation par semaine. La plupart du temps, je nage avec le Triathlon Club Genève. Nous avons de bonnes conditions d'entraînement, avec des entraîneurs compétents, suffisamment de place dans les lignes d'eau et des entraînements qui me conviennent. Si je dois m'entraîner seul, je privilégie le travail de force avec des plaquettes, ainsi que le travail technique. Cela permet d'avoir une nage efficace, c'est à dire puissante et économique à la fois. Le kilométrage durant ce premier macrocycle est d'environ 8km par semaine.

Le vélo

A Lanzarote, le vent souffle beaucoup et le parcours cycliste comporte plusieurs longues bosses. Il est donc facile de perdre beaucoup de temps ou/et d’énergie durant cette épreuve. Comme je ne souhaite perdre ni du temps ni de l'énergie, j'ai décidé de beaucoup rouler à l'entraînement. En fait, je roule tous les jours entre une et 5 heures, en incluant: du travail de vélocité, de force, d'allure spécifique et de l'endurance de base. Par rapport aux autres années, je travaille beaucoup plus la force et moins la vélocité. De même, je travaille beaucoup plus mon allure ironman que des allures plus élevées telles le seuil anaérobique et la vma. Le kilométrage durant ce premier macrocycle est d'environ 360km par semaine.

La course à pied

La course à pied était mon point faible durant les dernières années. Pourtant, c'est mon sport d'origine et j'ai déjà couru des 10km en moins de 33 minutes. Pendant longtemps, j'ai considéré que cette régression était liée à un grave accident que j'ai eu en l'an 2000 et m'étais résigné à ne rien essayer de concret pour corriger le problème. Pourtant, grâce à ma formation de coach ironman, j'ai repris l'espoir de recourir vite un jour. En effet, durant cette formation, nous avons appris à cibler les exercices de condition physique en fonction des points forts et faibles de chaque athlète. Depuis l'été 2016, j'applique ce concept et les résultats sont très satisfaisants. Je suis capable de courir plus, plus vite, et sans avoir l'impression d'être proche de la blessure. Je cours 5 fois par semaine, en incluant de la vma, du seuil anaérobique, des enchaînements vélo-course et du travail d'allure ironman. Par rapport aux autres années, je fais moins de très longues sorties à allure très lente, mais plus de transitions vélo-course à allure moyenne. Le kilométrage durant ce premier macrocycle est d'environ 60km par semaine.

Les petits plus

J'adore essayer des nouveautés. Voici donc quelques éléments "peu habituels" que j'ai rajoutés à ma préparation:
Une fois par semaine, je fais du home-trainer avec un masque d'entraînement. C'est très dur, mais j'ai vraiment l'impression que cela m'apporte quelque chose au niveau de ma capacité respiratoire.
J’intègre plus d'exercices de condition physique que les autres années et surtout, je les cible beaucoup mieux par rapport à mes points forts et faibles.
J'applique les concepts du régime cétogène 2 fois par semaine. Les premières séances sans hydrates de carbone furent extrêmement difficiles, mais maintenant, mon corps s'est habitué et je suis capable de tenir plusieurs heures à moyenne intensité, sans apport calorique extérieur. Pour plus de détails, lisez mon article sur le régime cétogène.

Conclusion

Ma préparation à l'ironman de Lanzarote 2017 a très bien commencé. J'ai beaucoup de plaisir à m'entraîner et suis extrêmement motivé. Durant ces 3 premières semaines d'entraînement, j'ai nagé 26km, roulé 1060km et couru 152km. Pour le prochain macrocycle, je vais conserver les mêmes concepts et rajouter des kilomètres à vélo. Je vais aussi progressivement augmenter les allures, en fonction de ma progression.
J'espère que cet article vous a inspiré et si vous avez besoin d'aide pour préparer une compétition sportive, je suis à votre disposition. Pour plus de détails, visitez le site Coach Triathlon.

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