mercredi 26 juillet 2017

Championnat du Monde de triathlon 2017 à Rotterdam, étape 1: retrouver de la vitesse


En 2017, mon objectif principal est le championnat du monde de triathlon ITU, distance olympique, qui se déroulera le week-end du 16 septembre à Rotterdam. J'y participerai dans la catégorie des 45-49 ans. La première étape de ma préparation spécifique a commencé après l'ironman de Lanzarote, avec l'objectif de bien récupérer et retrouver la vitesse que j'avais perdu en préparant une épreuve de longue distance.

Récupérer de l'ironman de Lanzarote

Le 20 mai 2017, j'ai participé à l'ironman de Lanzarote. D'habitude, il me faut 4 à 5 jours pour éliminer la fatigue, puis 2 à 3 semaines pour reprendre un entraînement normal. Cette année, ce fût beaucoup plus difficile. Mon protocole de récupération était pourtant semblable au autres années, mais corps n'a pas réagis de la même manière. J'ai commencé par effectuer quelques jours d'entraînement à basse intensité, sur des distances courtes. Progressivement, j'ai augmenté les distances et lorsque je me suis sentis bien, j'ai commencé à augmenter les intensités. C'est à ce moment que ce fût compliqué: mon corps ne supportait pas les entraînements intensifs et je me retrouvais à chaque fois complétement épuisé durant 4 à 5 jours.
J'ai hésité à faire une coupure complète et repartir de zéro, mais je trouvais dommage de perdre tout le volume d'entraînement effectué durant l'hiver et le printemps. J'ai donc choisi d'être patient et ai continué à m'entraîner à basse intensité, parfois sur des distances longues, selon l'envie et la forme du jour, et cela jusqu'à ce que mon corps soit prêt à supporter des intensités élevées. En tout, ma phase de récupération a duré plus de 7 semaines.

Retrouver de la vitesse

Comme on le dit souvent, j'étais devenu un diesel, à cause ma préparation ironman, basée sur des longues sorties à basse et moyenne intensité. Pour préparer des triathlons plus courts, il fallait que je retrouve de la vitesse. Durant la phase de récupération, j'ai progressivement intégré des petites séances de travail au seuil anaérobique et en vma (vitesse maximale aérobique). Les premières tentatives furent très pénibles, mais petit à petit, l'adaptation s'est faite et j'ai retrouvé de bonnes sensations à haute intensité.
Voici 4 exemples séances qui ont été efficaces pour retrouver de la vitesse:
  • 30x200m de course à pied sur piste, à environs 95% de ma vma, avec des départs toutes les minutes, soit des pauses plus courtes que les temps d'effort.
  • 8x1km de course à pied sur tapis roulant en alternant 1km à 80% de vma et 1km à 90%, avec des pauses de 30 à 40 secondes.
  • Répétitions de montées d'environs 500m à 15%, en vélo, en vma (2 blocs de 3 montées).
  • Montée d'un col au seuil anaérobique, avec 1 minute de récupération toute l0 minutes.

Triathlon de Spiez

Le 24 juin, j'ai participé au triathlon de Spiez, en distance olympique. Je n'avais pas encore récupéré de l'ironman de Lanzarote, mais je voulais retrouver le plaisir de participer à une compétition. En natation, j'avais de bonnes sensations de glisse, mais aucune puissance pour aller vite. De façon similaire, à vélo, je n'avais pas ma puissance habituelle. D'ailleurs, en vérifiant les données de mon powermètre, j'ai vu que j'avais une puissance normalisée plus faible que lors de l'ironman. Finalement, contre toute attente, la course à pied se passa très bien. Je termine 5e de ma catégorie, loin de ce que j'avais l'habitude de faire en 2016, mais heureux de constater que j'avais enfin progressé en course à pied.

Triathlon de Genève

Après une année de pause, le triathlon de Genève revit à nouveau. Le 15 juillet, je participe à l'épreuve super sprint, soir 250m de natation, 6.7km de vélo et 2.5km de course à pied. Pourquoi ai-je choisi une distance si courte? D'une part, c'est une distance que j'aime beaucoup, car on peut tout donner, tout le temps. D'autre part, j'avais besoin de travailler ma vitesse. Finalement, je voulais m'engager comme bénévole le jour suivant pour l'épreuve de distance olympique.
En natation, je n'avais pas encore ma vitesse habituelles et sort 15e de l'eau. Par contre, à vélo, tout se passa parfaitement, j'avais retrouvé la puissance des autres années et ai pris la tête. En course à pied, bien que je me fasse rattrapé (par un triathlète qui court le semi-marathon en 1h5min...), j'ai eu de super sensations. Je termine 2e au scratch, à 8 secondes du vainqueur et 1er de ma catégorie, à plus de 8 minutes du 2e...

Prochaine étape: le championnat suisse de triathlon à Nyon

La prochaine étape de ma préparation au championnat du monde sera le championnat suisse de triathlon à Nyon, le 6 août. Ce triathlon sera pour moi une répétition générale avant Rotterdam: je l'utiliserai pour analyser les points à améliorer dans ma préparation.
C'est aussi mon deuxième objectif principal de la saison, car je souhaite défendre mon titre gagné l'année passée. Il me reste une grosse progression à faire en natation et une petite en course à pied pour pouvoir rester champion suisse cette année... Au travail!

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