Mes séances d'entraînement de triathlon préférées - n°3

Voici le troisième article d'une série, où je vous présenterai en détail la séance d'entraînement que j'ai le plus apprécié durant la semaine précédente. Cette semaine, je vous présente une séance de transition vélo-course où j'ai travaillé mon allure ironman et ma nutrition de course...

Contexte et objectifs

Cette séances est intégrée dans ma préparation aux ironman de Rapperswil, Haugsund et Zurich (juin et juillet 2018). Elle a lieu à un mois de mon premier triathlon de la saison. J'avais déjà effectué plusieurs longues sorties à vélo, mais principalement sur des terrains très vallonné, avec mon vélo de route, avec des grosses différences d'allures entre le plat, les descentes et les montées. Cet entraînement était pour moi le premier à "allure ironman".

Première partie (échauffement)

L'échauffement de cette séance est de 60km progressif, où je commence à allure 1 et termine à allure 2-3, soit de 160 à 200W. L'objectif est de rester à basse intensité afin de stimuler la lipolyse.

Deuxième partie (allure ironman)

Durant les 120km suivant, je dois tester mon allure ironman, entre 220 et 240W. Le début se déroule comme prévu, mais ensuite, je n'arrive plus à être régulier et oscille entre 180 et 260W. Durant les 20 derniers kilomètres, je réussi à nouveau à être régulier, dans la bonne zone de travail.

Troisième partie (course à pied)

Tout de suite après le vélo, je part courir durant 4km, à allure ironman. Les jambes sont fatiguées et l'allure est très faible. Le point positif est que les sensations sont meilleures à la fin qu'au début de la course.

Parcours et météo

Cet entraînement s'est fait autour du Lac Léman, avec un faible dénivelé, mais beaucoup de relances lors des nombreuses traversées de localités. Un autre élément rendant l'exercice un peu plus difficile est la météo: il ne faisait pas froid, mais j'ai traversé 3 grosses averses, accompagnées de rafales de vent.

Nutrition

Un des éléments clé de cette séances d'entraînement est la nutrition. Je voulais tester la même nourriture et les mêmes boissons que lors de mes prochains ironman. Le protocole est de manger chaque 30km, en alternant une fois un gel, une fois une barre. Pour la boisson, je prend une boisson "endurance" de la marque Sponser, à laquelle je rajoute un peu de minéraux, car je transpire plus que la moyenne. Tout s'est bien passé: pas de maux de ventres, ni de baisse de régime.

Conclusion

La séance ne s'est pas déroulée aussi bien que prévu. Cela me montre qu'il reste encore beaucoup de travail à accomplir, avant d'être prêt pour faire un ironman au niveau visé. Je referai le même type de séances les prochaines semaines, en augmentant progressivement les distances et l'allure de la course à pied.

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