mardi 8 mai 2018

Mes séances d'entraînement de triathlon préférées - n°2


Voici le deuxième article d'une série, où je vous présenterai en détail la séance d'entraînement que j'ai le plus apprécié durant la semaine précédente. Cette semaine, je vous présente une séance de natation, où techniquement j'ai travaillé mes appuis dans l'eau et physiologiquement mon seuil anaérobique...

Contexte et objectifs

Cette séances est intégrée dans ma préparation aux ironman de Rapperswil, Haugsund et Zurich (juin et juillet 2018). Elle a lieu à un peu plus d'un mois de mon premier triathlon de la saison. Durant cette période, je travaille de plus en plus mon allure de compétition, grâce des séries à allure légèrement supérieure à ce que je vais nager en triathlon. Techniquement je travaille beaucoup ma glisse, mais aussi mes appuis, comme dans cette séance.

Première partie (échauffement)

L'échauffement de cette séance est de 1000 mètres et se déroule en 2 phases. Tout d'abors, 2x le bloc: 100m crawl, 100m dos 100m brasse. Puis 4x le bloc: 25m ondulations, 25m battements dos, 25m battements crawl, 25m crawl

Deuxième partie (premier bloc de technique)

La deuxième partie se fait avec des plaquettes et dure 600 mètres. on alterne 100m en amplitude maximale, 100m en recherche d'appuis, soit en gardant le coudes hauts au maximum, 100m crawl normal.
Le fait d'exagérer l'amplitude du mouvement, permet d'avoir un geste plus fluide lorsque l'on nage en crawl normal. De façon similaire, exagérer les coudes hauts permet de garder plus facilement les coudes hauts en crawl normal, même lorsque l'on est fatigué.

Troisième partie (développement du seuil anaérobique)

La troisième partie consiste en une petite série de 8x100m crawl, avec 15 secondes de pause entre chaque 100m. L'allure doit être régulière et légèrement supérieure à ce que l'on veut nager en triathlon.

Quatrième partie (deuxième bloc de technique)

Cette partie se fait en pull-boy et dure 600 mètres. on alterne 25m de pagayage ventral et 75m de crawl normal. Le pagayage, se sont des aller-retour latéraux des main. C'est un exercice très efficace pour ressentir les appuis sous les mains.

Cinquième partie (développement du seuil anaérobique)

bloc identique à la troisième partie, soit 8x100m repos 15 secondes.

Retour au calme

200m crawl normal à basse intensité, afin de relâcher la musculature et de faire baisser progressivement la fréquence cardiaque.

Conclusion

Séance de 4000 mètres très sympa, qui passe vite et je je referais volontiers prochainement. Voici le résumé de cet entraînement, pour ceux qui aimeraient l'imprimer et le poser au bord de la piscine:

2x(100 cr, 100 dos, 100 br)
4x(25 batt pap, 25 batt dos, 25 batt cr, 25 cr)
600 plaquettes (100 amplitude, 100 recherche d'appuis, 100N)
8x100 cr vite repos 15''
600 pull (25 pagayage, 75N)
8x100 vite repos 15''
200 cr

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