jeudi 31 mai 2018

Mes séances d'entraînement de triathlon préférées - n°4


Voici le quatrième article d'une série, où je vous présenterai en détail la séance d'entraînement que j'ai le plus apprécié durant la semaine précédente. Cette semaine, je vous présente une séance de course à pied de type trail où j'ai travaillé mon endurance de base et ma technique de course...

Contexte et objectifs

Cette séances est intégrée dans ma préparation aux ironman de Rapperswil, Haugsund et Zurich (juin et juillet 2018). Elle a lieu 3 semaines avant mon premier triathlon de la saison. Je venais de reprendre la course à pied suite à une blessure qui m'avait empêché de courir durant plus d'un mois. Je voulais trouvé un moyen de gagner un peu de temps sur le retour de ma capacité à courir sur des longues distances, sans risquer de me blesser à nouveau.

Déroulement

Cette séance consiste à courir 16km le long du Rhône, sur des chemins mixtes en terre, gravier, racines. Le parcours comporte de très nombreuses montées et descentes et moins d'un tiers de plat. Certaines montées sont très raides et il y a même des escaliers à certains passages. J'ai couru cette séance à allure 2 (endurance de base), soit environ 5 minutes 20 secondes par kilomètres au plat, mais comme il n'y avait pas beaucoup de plat, ça m'a fait 1 heure et 43 minutes d'entraînement.

Trail vs long-run au plat

Les long-run au plat sont plus spécifiques à ce que l'on retrouve lors des épreuves du circuit Ironman et il faut en faire. Toutefois, la répétition du même geste avec à chaque fois des chocs dans les articulations est éprouvant. Encore plus éprouvant pour un athlète convalescent. Le trail est une super alternative qui permet d'avoir un travail cardio-vasculaire assez constant, mais des variations dans les types de contractions. Les descentes permettent de faire du renforcement musculaire, grâce à un effort excentrique. Les montées apportent des "pauses sans chocs", grâce à un effort concentrique, mais sont très "cardio". Les nombreux changements de direction, ainsi que le revêtement très irrégulier permettent de renforcer tout particulièrement les chevilles (attention aux entorses tout de même).
Un autre avantage du trail est le fait de voir des paysages très variés et relaxants. C'est d'autant plus utile lorsque l'on revient d'une blessure et que l'on est déçu de son niveau actuel.

Technique de course à pied

Bien que je n'ai pas effectué de drill technique durant cette séance (ça aurait été une bonne idée d'en faire mais j'avais pas envie), j'ai profité des passages plats pour me concentrer sur ma technique de course à pied: j'ai recherché à être relâché et à avoir une foulée légère et économique.

Conclusion

Les séances de trail sont un excellent moyen de travailler son endurance de base en course à pied. Le meilleur moment d'en faire est durant la période foncière (loin des compétitions) ou comme moi pour une reprise après une blessure.

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