lundi 30 avril 2018

Mes séances d'entraînement de triathlon préférées - n°1


Voici le premier article d'une série, où je vous présenterai en détail la séance d'entraînement que j'ai le plus apprécié durant la semaine précédente. Pour cette première, je vous présente une séance de vélo indoor très variée, où j'ai travaillé principalement ma vma et mon seuil anaérobique, mais pas que...

Contexte et objectifs

Suite aux brillantes performances d'adeptes de l'entraînement en salle tels que Daniela Ryf et Lionel Sanders, j'ai décidé de rouler moins à l'extérieur et plus à l'intérieur, aussi bien sur mon rouleau chez moi, qu'au fitness sur un vélo de spinning. Les avantages du vélo indoor sont nombreux: pas de problèmes météorologiques, pas de crevaisons, pas de risque d'accident, pas d'obstacles, plus de précision dans les zones d'efforts,... Cette séances est intégrée dans ma préparation aux ironman de Rapperswil, Haugsund et Zurich (juin et juillet 2018) et développe principalement ma vma et mon seuil anaérobique.

Première partie (échauffement)

L'échauffement de cette séance dure 30 minutes. Durant les 10 premières minutes, je passe de allure 1 à allure 2, puis reste à allure 2. Je m'efforce aussi de garder une fréquence de pédalage élevée (plus de 100 tours par minutes). 30 minutes, c'est inhabituellement long pour un échauffement, mais l'objectif est aussi de stimuler la lipolyse, point essentiel pour un triathlète de longues distances. Si vous préparez des triathlons plus courts (M ou S), un échauffement de 10-15 minutes suffit.

Deuxième partie (développement de la vma)

La deuxième partie se compose de 3 blocs intensifs de 5 minutes, entrecoupés de 5 minutes à allure 2. Durant les blocs intensifs, je faisais 5 secondes de sprint à environs 700W et 140 tours par minute, puis 15 secondes au seuil anaérobique, soit 350W et 90 tours par minutes. Le tout répété 15 fois sans pause. Au total, il y a donc 45 sprints de 5 secondes. la fin des blocs intensifs était très difficile, aussi du point de vue musculaire que respiratoire.

Troisième partie (développement du seuil anaérobique)

La troisième partie suis directement la deuxième et consiste en un bloc de 20 minute à allure 4 constante, soit environ 350W. C'est un peu moins dur que la vma, mais il faut tout de même bien s'accrocher, pour ne pas ralentir à la fin.

Quatrième partie (retour au calme)

Pour faciliter la récupération, je termine la partie cycliste par 8 minutes à allure 2 et 2 minutes à allure 1.

Cinquième partie (gainage)

Je profite d'être au fitness pour ajouter un peu de renforcement musculaire. A cette période de l'année je privilégie le gainage à la musculation classique. J'ai effectué divers exercices de planches pour travailler aussi bien les abdos que les obliques et le dos. La partie gainage a duré un peu plus de 20 minutes.

Conclusion

A la fin de cette séance de presque 2 heures, j'avais l'impression d'avoir bien travaillé. Si vous voulez effectuer cette séance, n'hésitez pas à la faire un peu plus courte ou à la séparer en 2 séances distinctes (une séance pour la vma et une autre pour le seuil). N'oubliez pas d'adapter les watt à votre propre niveau.

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