mardi 1 janvier 2019

2 ironman le même mois: comment gérer la préparation?


En 2018, je me suis lancé le défi de participer à 2 ironman le même mois, dans le but de bien comprendre les implications sur la récupération. Le premier de ces ironman se déroulait à Haugesund le 1er juillet 2018. Le deuxième ironman était à Zurich le 29 juillet 2018, soit 4 semaines plus tard. Comment gérer cette courte période pour être prêt le jour J?

Récupération de l'ironman de Norvège

J'avais dû puiser dans mes réserves pour réussir à franchir la ligne d'arrivée lors de l'ironman de Norvège 2018, principalement pour des raisons nutritionnelles. La priorité au début de ma récupération était de retrouver un bon fonctionnement de mon système digestif et de refaire des réserves énergétiques. J'ai essayer de manger des repas plus légers que d'habitude, mais avec suffisamment de calories. J'ai aussi essayer de dormir un petit peu plus. Dès le lendemain, j'ai repris l'entraînement, avec 2 heures de vélo à très faible allure et avec des braquets très petits, dans le but de favoriser la récupération musculaire.
Durant la première semaine après l'ironman, je n'ai fait que des séances à basse intensité, avec des volumes relativement faibles, surtout de l'endurance de base à vélo et de la technique en natation, ainsi qu'un mini footing de 30 minutes le 5e jour.

La préparation pour l'ironman de Zurich

Après une semaine de récupération active, j'ai repris l'entraînement normal durant 2 semaines, avec un volume hebdomadaire d'environ 20 heures. Je n'ai toutefois pas effectué beaucoup de séances intensives, surtout de l'endurance de base et du travail à l'allure ironman. La dernière semaine avant l'ironman de Zurich était consacré à de la récupération active, afin d'arriver frais le jour J.

L'ironman de Zurich

Avant le départ, je me sentais en pleine forme. Les prévisions météorologiques annonçaient  un temps beau, mais très chaud. Ma stratégie de course était de ne pas forcer ni en natation, ni à vélo, afin de garder un maximum d'énergie pour le marathon. J'avais aussi un nouveau plan nutritionnel, afin d'éviter les problèmes ressentis en Norvège: à la place des barres énergétiques, je devais manger des petits sandwichs. J'étais plus lent que d'habitude, mais je me sentais mieux, pas de problèmes musculaires, ni de problèmes gastriques. Tout se passa bien jusqu'au km 10 du marathon. A ce moment, j'ai commencé à faiblir, j'avais de moins en moins de force, j'avais consommer toute mon énergie. Certes les sandwichs étaient beaucoup moins agressifs pour mon ventre, mais ils n'avaient pas apporté assez de calorie pour tenir jusqu'à la ligne d'arrivée. Je dois donc absolument manger quelque chose. Je teste divers aliments proposés aux ravitaillements. Mes jambes vont un peu mieux, mais mon ventre commence à souffrir. A mi-parcours, je vomi tout ce que j'ai mangé et je décide de ralentir pour m'assurer de finir ce marathon. Je termine en 11h48min, soit 40 minutes de mieux que 4 semaines avant, mais tout de même ma deuxième moins bonne performance sur cette distance.

Conclusion

Il est tout à fait possible de faire 2 ironman en un mois. Avec une bonne préparation et une bonne gestion de la récupération, on peut reprendre un entraînement normal environ une semaine après un ironman. Il reste donc suffisamment de temps pour préparer le second ironman. Il est à noté que si l'on n'arrive pas en super forme lors du premier ironman, il sera difficile de corriger la préparation pour le deuxième, car le temps un peu trop court. Pour moi ce fût une expérience enrichissante et cela m'a permis de terminer mon 9e ironman. J'ai décidé d'en terminer au moins 10, mais ce ne sera pas en 2019...

Besoin d'un coach pour préparer vos prochains triathlons? Je peux vous aider www.coach-triathlon.ch

Aucun commentaire :

Publier un commentaire