Comment progresser en natation sans nager ?

Vous préparez un triathlon, mais n'avez pas (ou pas assez) accès à une piscine. Que faire? Dans cet article, je vais présenter des pistes pour réussir à vous préparer le mieux possible pour ne pas trop perdre en natation durant cette période sans piscine et éventuellement même progresser. Tout ce que je vais expliquer dans cet article peut aussi être utilisé comme complément à des entraînements en piscine afin de rendre votre préparation au triathlon encore plus efficace. Pour ceux qui préfèrent les vidéos, j'ai aussi fait une vidéo sur ma chaîne Youtube Comment progresser en natation sans nager ?

De quoi a-t-on besoin pour bien nager?

Pour être un bon nageur, il faut à la fois une bonne technique et une bonne condition physique. La bonne nouvelle c'est que vous pouvez influencer positivement ces 2 points sans entrer dans l'eau. Comment?

Améliorer sa condition physique

La natation est un sport complet qui nécessite, force, endurance, souplesse et vitesse. Toutefois, pour le triathlon, le plus important est d'avoir de l'endurance et de la force. L'endurance, vous la travaillez déjà bien, grâce au vélo et la course à pied. Sans nager, il vous manquera un peu d'endurance spécifique du haut du corps, mais ce sera vite rattrapé dès que vous pourrez nager à nouveau. La force quand à elle se travaille très efficacement hors de l'eau. Les meilleurs exercices pour améliorer votre force spécifique au crawl sont les tractions aux barres. En effet, lors des tractions, vous mettez en actions les mêmes muscles qu'en nageant le crawl. Vous pouvez varier vos tractions en changeant vos prises: paumes face à vous, dos de la main face à vous, mains parallèles, mains serrées, mains écartées. Si vous êtes débutant en tractions, vous pouvez utiliser un élastique que vous fixez à la barre et placez sous vos pieds afin de réduire la masse à soulever. Au contraire, si les tractions sont très faciles pour vous, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou effectuer des muscle-up, qui sont des tractions complètes. N'oubliez pas de faire régulièrement du stretching pour votre souplesse.

Améliorer sa technique

On peut classer la technique de natation en 3 grandes catégories: la flottaison, la glisse et la propulsion. La flottaison se travaille surtout dans l'eau, mais grâce à la combinaison néoprène, c'est certainement le point le moins important pour un triathlète. Par contre, il existe des exercices hors de l'eau pour améliorer sa glisse et sa propulsion. Le meilleur exercice pour améliorer sa glisse est de s'entraîner devant un miroir: vous vous mettez face au miroir et vous nagez dans le vide en vous assurant que vous effectuez de bons roulis d'épaules, des belles entrées "dans l'eau", des rotations des bras restant au maximum sur un même axe vertical. Pensez aussi aux retours de bras relâchés. Le meilleur exercice pour améliorer sa propulsion est l'utilisation d'élastiques de nage. Concentrez-vous sur les prises d'appuis avec les coudes dirigés vers l'avant, ainsi que sur l'accélération du mouvement, avec le plus gros effort en fin de traction. Vous pouvez varier les exercices en ne travaillant que la prise d'appui ou que la fin de la traction ou la traction complète, un bras après l'autre ou les 2 bras simultanément. De plus, avec les élastiques de nage vous travaillez un peu votre force et votre endurance spécifique.

Exemple d'entraînement de "natation" hors de l'eau:

- 5 minutes d'échauffement du haut du corps: mises en actions des articulations grâce à divers mouvements dans le vide
- cicuit à effectuer plusieurs fois durant 20 minutes:
  1 minute de crawl devant le miroir
  1 minute de nage avec élastiques
  10 tractions, 10 pompes, 20 abdos
- 5 minutes de gainage
- 10 minutes de stretching
Total de la séance: 40 minutes.
Suggestions: effectuez cette séance à la suite d'une petite séance de course à pied, 2-3 fois par semaine si vous ne nagez pas, 1-2 fois si vous nagez.

Conclusion

Pour progresser en natation, l'idéal est de pouvoir nager, mais lorsque ce n'est pas possible, il existe des solutions. Restez motivés!

Vidéo Youtube Comment progresser en natation sans nager ?

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