samedi 3 août 2013

De l'Ironman au triathlon sprint en 4 semaines

Le 23 juin 2013, je terminais l'Ironman de Nice. 4 semaines plus tard, je participe aux championnats suisses de triathlon sprint à Genève, dans le but de réaliser une bonne performance. Est-ce possible? Mon entourage pense que non, que le temps de récupération est trop court et surtout que j'ai perdu ma vitesse durant ma préparation à l'ironman, mais moi j'y crois...

La récupération de l'ironman

Le défi était de récupérer le plus vite possible afin de pouvoir très rapidement reprendre des entraînements intensifs. On entend souvent qu'il faut 3-5 jours par heure de compétition pour récupérer d'un triathlon, ce qui fait
30-50 jours dans mon cas, or je devais être au top 28 jours après Nice. Mission impossible !?
3 raisons m'ont fait croire que "oui, c'est possible": Grâce à une récupération active bien planifiée, on peut récupérer plus rapidement. On peut s'entraîner de façon très intensive, même sans avoir récupérer complétement. Lorsque les choses avaient mal tournées pour moi à Nice, j'avais moins forcé en pensant à la suite de ma saison.
Je ne me suis donc accordé que 7 jours de récupération active, durant lesquels j'ai pratiqué les 3 sports, mais en étant à l'écoute de mon corps et en raccourcissant les séances dès que des douleurs suspectes apparaissaient. J'ai aussi intégré quelques sprints en natation, afin de préparer mon corps à la phase d'entraînement extrême qui allait suivre.

La phase d'entraînement

Elle a consisté en 2 semaines très intensives. J'ai travaillé les différentes zones utiles à la pratique du triathlon, soit l'endurance de base, l'endurance active, le seuil anaérobique et la vitesse maximale aérobique, mais avec beaucoup moins d'endurance de base que habituellement. J'ai aussi relativement beaucoup travaillé ma vitesse pure en natation, afin de préparer les départs triathlon. En moyenne hebdomadaire sur ces 2 semaines, j'ai nagé 20km, roulé 300km et couru 50km, ce qui fait environ 21 heures d'entraînement.

L'avant-course

Durant la semaine des championnats suisses, je me suis principalement reposé sauf le mercredi qui a été un jour normal d'entraînement. Je me sentais en pleine forme et confiant. Les seuls signes de fatigue de l'ironman détectables étaient mes pulsations cardiaques qui nécessitaient de très longs échauffements avant de vouloir monter au rythme imposé, ainsi qu'une envie de dormir plus grande que d'habitude.

La natation

Ma tactique était de nager le plus vite possible, afin de m'échapper des bons coureurs à pied. Malheureusement, ça n'a pas fonctionné comme je le souhaitais. Au départ des 750m, je n'arrivais pas à sprinter aussi vite qu'espéré et je me suis retrouvé au milieu de la masse des nageurs au lien d'être devant. Par la suite, j'ai réussi à remonter ceux qui ont ralenti. Je sors 2e de ma catégorie, à 4 secondes du premier, mais loin des meilleurs des catégories plus jeunes.

Le vélo

Ma tactique était de prendre la tête et de creuser un écart suffisent pour "survivre" au retour des bons coureurs à pied, mais sans me mettre dans le rouge, afin d'avoir de bonnes jambes pour courir et tenter de rivaliser en cas de retour d'un coureur. Les 20km de vélo se sont bien passés. Je fais un bon temps sans trop me fatigué. Malheureusement, comme j'avais mal nagé, mon avance sur le deuxième n'était  que de quelques secondes.

La course à pied

Ma tactique était de rester le plus longtemps possible en tête et si je me faisais rattraper, de me coller dans les pieds du premier afin de tenter de reprendre la tête dans les 100 derniers mètres.
Je me sentais bien. Les jambes tournaient bien, mais après seulement 200m je me suis fais rattraper. Très gros coup au moral pendant quelques secondes, mais je remarque que j'arrive à suivre facilement au plat, donc je garde espoir. Par contre dès que la route commence à monter, l'acide lactique commence à me brûler les cuisses. Je croche, je croche, puis j'explose complétement. Je perds rapidement une minute, puis retrouve un second souffle et termine à un bon rythme, mais en 5e position.

Conclusion

Je suis déçu de ne pas avoir gagner, mais satisfait d'avoir prouvé qu'avec une récupération bien gérée et un entraînement bien planifié, on peut modifier sa physiologie assez rapidement et retrouver un bon niveau dans un délai court après un ironman.

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