jeudi 5 décembre 2013

Ironman Cozumel 2013: s'entraîner dans le froid, puis courir sous les tropiques

Ayant remarqué que ma forme était ascendante lors de mon dernier triathlon de la saison suisse, j'ai décidé de prolonger ma saison et de m'inscrire à l'Ironman de Cozumel au Mexique. J'ai choisi ce triathlon pour plusieurs raisons: d'une part l'endroit est réputé pour être paradisiaque, tout particulièrement pour les adeptes de plongée sous-marine et les amoureux de la nature comme moi. D'autres part, il y avait 2 défis très intéressants à relever:
le passage d'un triathlon super-sprint à un ironman en 2 mois et le passage d'un climat hivernal pour l'entraînement, à un climat tropical pour la compétition. Voici le récit de mon aventure:

La préparation

Le gros de ma préparation c'est fait avant le marathon de Lausanne avec beaucoup d'endurance de base à vélo pour retrouver une capacité à utiliser les graisses comme carburant de l'effort. En effet, cette capacité c'était fortement réduite, suite à plusieurs mois de compétitions sur des distances courtes. Après le marathon de Lausanne, j'ai, en plus de l'endurance de base, travaillé ma force, ma puissance et mon seuil anaérobique à vélo, afin de retrouver un coup de pédale performant.
J'ai augmenté mon volume en natation, car je sentais que j'avais beaucoup perdu depuis l'été. Physiologiquement, j'ai beaucoup travaillé avec des plaquettes. Techniquement, je me suis exclusivement concentré sur ma technique de crawl, en recherchant à la fois à améliorer ma glisse et mes appuis.
En course à pied, je n'ai pas fait autant de volume que souhaité, car il fallait que je récupère du marathon de Lausanne, par contre, j'ai réussi quelques très bonnes séances qualitatives.

La nutrition

Un des plus importants facteurs de réussite sur ironman, est la gestion de l'alimentation et cela commence déjà durant la préparation. J'ai fait un plan nutritionnel précis pour le jour de l'ironman et je l'ai partiellement testé lors de longs entraînements de vélo. J'ai aussi systématiquement commencé mes longues sorties vélo par 2 heures sans manger et en ne buvant que de l'eau, afin de stimuler la lipolyse.

L’acclimatation au chaud

Les conditions météorologiques, à cette époque de l'année, sont très différentes entre la Suisse et les Caraïbes. Il peut y avoir plus de 30° d’écart et cette différence de température est encore accentuée par une forte humidité tropicale. Réussir à supporter cette chaleur étouffante était le plus grand défi pour moi, car je préfère nettement des températures fraiches. Pour y arriver, j'ai ajouté des séances de home-trainer, au chaud dans mon salon. J'ai aussi couru toutes mes séances qualitatives sur tapis roulant au fitness. Finalement, je me suis rendu presque une semaine avant sur place, afin de m'entraîner quelques jours dans les conditions de course.

La course

L'avant-course

Grâce à beaucoup de sommeil, une bonne alimentation et quelques petites séances d'entraînement sur place, je me sentais au top de ma forme en me réveillant le dimanche matin 1er décembre, jour de l'Ironman de Cozumel.

La natation

Le parcours initial consistait à remonter le courant sur 1.9km, puis à le redescendre sur 1.9km, mais, suite à plusieurs jours de vents tempétueux rendant la natation à contre-courant dangereuse pour les mauvais nageurs, l'organisateur a décidé de modifier le parcours et de nous faire nager que 3.1km exclusivement dans le sens du courant. L'eau était cristalline, peu profonde et pleine de poissons tropicaux multi-colores. La température était proche de 28°C, ce qui rendait le port de la combinaison néoprène interdite.
Les pros étaient partis 20 minutes avant nous. Comme nous étions plus de 2500 au départ, il fallait rapidement s'extraire de la masse de nageurs pour éviter les coups. Je suis donc parti en première ligne et suis resté tout le temps parmi les premiers age-group. Mon temps de 38'26'' n'est pas trop comparable à d'autres ironman, mais je ne perds que 1'32'' sur le vaiqueur de la catégorie pro, donc je suis satisfait. Après une transition sans problème, je monte sur mon vélo.

Le vélo

Les 180km de vélo sont constitués de 3 tours de l'île, dont chaque fois 20km avec un très fort vent de face. Il n'y avait par contre presque pas de vent de dos, car la partie où le vent aurait dû être favorable se trouvait dans la forêt, à l'abri. Je pars tout de suite à un bon rythme afin de revenir sur les premiers age-group. Je me retrouve rapidement en tête des age-group, avec une dizaine d'autres triathlètes. Je ne veux pas mener, car je sais que la journée va être longue et comme l'allure est assez lente, nous nous faisons rattraper par 40 autres cyclistes au km 40. Ensuite, c'est environs 100km de course en peloton, sans aucun effort. Un arbitre nous accompagne et distribue de nombreux cartons (4 minutes de pénalité) à ceux qui exagèrent avec le drafting.
A la fin du premier tour, suite à plusieurs virages à angle droit, j'avais observé que le peloton s'étirait fortement et que des cassures se formaient. Donc, à la fin du deuxième tour, j'ai décidé de me mettre à l'avant et d'essayer de faire exploser le peloton. Le peloton s'est effectivement cassé en plusieurs morceaux et je me suis retrouvé en tête avec 2 autres bons rouleurs, un belge et un allemand. Malheureusement, à 10km de l'arrivée, le peloton s'est complétement reformé. De gros efforts pour rien... Temps vélo: 4h54'56''

La course à pied

Tout commence bien. Je pars exactement à la vitesse planifiée, soit 12-13km/h. Je sens que la chaleur est étouffante, mais je me sens bien. Après une dizaine de kilomètres, je finis toutefois par ne plus supporter cette chaleur, je surchauffe, mes muscles ne veulent plus fonctionner correctement et je commence à avoir des crampes. Je marche à chaque ravitaillement pour bien m'hydrater et remplir mes habits de glaçons. Ma vitesse moyenne ralenti fortement. Finalement, à 8km de l'arrivée, le ciel s'assombrit en quelques minutes, puis des trombes d'eau se déversent sur le parcours. La route est complétement inondée, les bénévoles se sont mis à l'abri et il faut se servir soi-même aux ravitaillements. Ce n'est pas facile de courir avec de l'eau jusqu'aux chevilles, mais heureusement la température a fortement chuté ce qui me permet de retrouver un rythme correct jusqu'à l'arrivée. Temps pour le marathon: 4h15'28''

L'après-course

Dans un premier temps, je ne me sens presque pas fatigué, content avec mes 9h54'51'' d'avoir battu mon record personnel de 45 minutes. Toutefois, après m'être un peu trop goinfré sur le stand d'arrivée, je commence à me sentir mal... Le lendemain, par contre tout va bien, enfin, c'est quand même pas facile de descendre les escaliers...

L'île de Cozumel

Cozumel est une petite île des Caraïbes, appartenant au Mexique (état de Quintana Roo) et située à seulement quelques kilomètres de la péninsule du Yukatan (près de Cancun). L'île est complétement plate et couverte dans sa presque totalité d'une épaisse végétation. Toutefois, il n'y a que peu de grands arbres, car un fort vent y souffle presque tout le temps. Les côtes sont bordées de très belles plages, alternant rochers et sable fin. Le centre de l'île abrite quelques ruines de temples Mayas.
Une grande variété d'espèces animales peuple l'île, notamment des iguanes, des ratons-laveurs et des crocodiles, mais surtout une multitude d'oiseaux de toutes les couleurs et de toutes les tailles, comme par exemple des vautours, des pélicans et des colibris. Mais ce qui fait la renommée de cette île, c'est ses fonds sous-marin. C'est en effet le paradis des plongeurs avec de nombreux récifs coralliens.
Les habitants sont très sympas et parlent presque tous l'anglais (en plus de l'Espagnol, langue officiel et du Maya, langue locale). Ils habitent presque tous dans la seule ville, San Miguel.
On y mange bien. On peut y trouver, en plus de la cuisine mexicaine, des restaurants italiens, chinois, japonais et même des McDo. Le tout à des prix nettement mois cher qu'en Suisse...

Conclusion

Le triathlon de Cozumel est une super compétition dans un lieu magnifique. Je le recommande à tous ceux qui veulent combiner vacances et ironman. Par contre, c'est très difficile de se préparer convenablement sous nos latitudes pour une course qui a lieu sous les tropiques. De plus, 2 mois c'est trop court pour préparer efficacement un ironman. Je le savais, mais je voulais quand même relever le défi...

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